Bazal Metabolizma (BMR) + Günlük Kalori (TDEE) – Konu Anlatımı

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunun tamamen dinlenme halindeyken (uyurken, açken, hareketsizken) sadece hayati fonksiyonları sürdürebilmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Buna; nefes alma, kalp atışı, beyin faaliyetleri, hücre yenilenmesi ve vücut ısısının korunması dahildir.

BMR şunu cevaplar: “Hiçbir şey yapmasam bile vücudum günde kaç kalori yakar?”

Mifflin–St Jeor Formülü (Neden Bu Kullanılıyor?)

Günümüzde BMR hesaplamalarında en yaygın ve bilimsel olarak en güvenilir kabul edilen formüllerden biri Mifflin–St Jeor denklemidir. 1990’larda geliştirilmiş ve farklı yaş, cinsiyet ve vücut tiplerinde Harris–Benedict gibi eski formüllere göre daha isabetli sonuçlar verdiği gösterilmiştir.

BMR Formülü

Formüldeki Mantık

• Kilo: Kas ve organ kütlesi arttıkça enerji ihtiyacı artar.
• Boy: Daha büyük vücut yüzeyi = daha fazla enerji harcaması.
• Yaş: Yaş ilerledikçe metabolik hız genelde düşer.
• Cinsiyet farkı: Ortalama kas oranı farkı nedeniyle ek düzeltme yapılır.

Adım Adım BMR Hesaplama (Örnek)

Örnek: 30 yaşında, 175 cm boyunda, 75 kg bir erkek için:

1. 10 × 75 = 750
2. 6.25 × 175 = 1093.75
3. 5 × 30 = 150
4. BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1698.75 kcal/gün

TDEE Nedir? (Günlük Toplam Enerji İhtiyacı)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), gün içinde harcadığın toplam enerjiyi ifade eder. Yani BMR + hareket + günlük yaşam.

Gerçek hayatta kimse bütün gün yatakta yatmaz. Yürümek, çalışmak, spor yapmak, hatta ayakta durmak bile kalori harcatır. İşte TDEE, bu farkı hesaba katar.

TDEE Formülü

Aktivite Katsayıları Ne Anlama Gelir?

• 1.2 – Hareketsiz: Masa başı, spor yok.
• 1.375 – Az aktif: Haftada 1–3 gün hafif egzersiz.
• 1.55 – Orta aktif: Haftada 3–5 gün düzenli spor.
• 1.725 – Çok aktif: Haftada 6–7 gün yoğun antrenman.
• 1.9 – Aşırı aktif: Fiziksel iş + yoğun spor.

Örnek TDEE Hesabı

BMR = 1699 kcal olan ve orta aktif (1.55) biri için:

TDEE ≈ 1699 × 1.55 ≈ 2630 kcal/gün

BMR ve TDEE Nerelerde Kullanılır?

• Kilo vermek: TDEE’den daha az kalori almak
• Kilo almak: TDEE’nin üzerine çıkmak
• Kilo korumak: TDEE civarında beslenmek
• Diyet planı: Günlük hedef kalori belirlemek
• Spor programı: Antrenman–beslenme dengesini kurmak

Önemli Uyarılar

BMR ve TDEE tahmini değerlerdir. Gerçek metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

• Kas oranı yüksek bireylerde ihtiyaç artabilir.
• Hormonlar, uyku, stres ve genetik etkilidir.
• Uzun süreli diyetlerde metabolik adaptasyon oluşabilir.

Bu yüzden bu hesaplayıcıyı “başlangıç noktası” olarak görmek en doğrusudur. Sonraki ayarlamalar, kilo değişimi ve enerji seviyesine bakılarak yapılmalıdır.

Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi veya beslenme tedavisi yerine geçmez.